Ниже представлены расчетные файлы систем заслуженного тренера России Суровецкого Аскольда Евгеньевича.
- Система "СТО-2ж" | комментарии
- Система "Волна" | комментарии
- Система "Волна-Блок" | комментарии
- Система "Спираль" | комментарии
- Система "МГ-жим" | комментарии
- "Система ПЧ" | комментарии
- Система "Стандарт" |комментарии
- Системы "Жим №"1 и "Жим №2"
- Система "Жим №1 М"
- Система "Жим №1 УН" | комментарии
- Система "Жим №2 УН",Система "Жим №2 УН" |комментарии
- Система "Рекорд"
- Система "Перспектива"
- Система "Перспектива - ДМ" |комментарии
- Система "Гусеница"
- Система "Гусеница - УН" | комментарии
- Система "Гусеница - П" | комментарии
FAQ
- Подходит ли эта программа для новичков?
- Эта программа подходит для всех, там всё исходит от реальных максимумов. 80 или 180, какая разница, если это на данный момент максимум. А процентовка регулирует нагрузку и для того и для другого.
- Возможно ли заниматься по ней без тяжелой фарм.поддержки или программа ее подразумевает,типа как у муравьева?
- Возможно, только максимум брать реальный,а не планируемый.
- Какая в среднем прибавка от Вашего цикла? понимаю что организмы разные и еще многое от опыта зависит. Но должна же быть средняя цифра.
- Никогда никому не обещаю никакой прибавки. Считаю даже, что это глупо. Представьте: пообещаю кому-то - а у того по ходу занятий то питания нет, то с режимом плохо, то пропустил занитие, то перенёс, то приболел, то перегрузился, то травмировался, ... да тысяча причин может быть, о которых даже и не подозреваешь. И всё, не вышло обещанное! Виноват тренер. Ничего нельзя обещать! Вот с чем придёшь к концу программы, это вот твоё действительно заработанное за этот период: оно может быть лучше или хуже. А всякая написанная программа, я всегда говорю, это книжный вариант. На практике с тренером она всегда претерпевает коррекцию, так как тренер видит, что и как делает спортсмен, где нужно что-то добавить или убавить и т.д. Программы надо придерживаться, но не считать, что она сама по себе даст вам большую прибавку. В основном-то всё зависит от вас! А в идеале любая программа, я утверждаю ЛЮБАЯ, приносит какой-нибудь положительный результат, если будет усердие самого человека, его действительно серьёзный подход к занятиям. Ну и ещё из практики. Легко и много ( в процентном отношении ) прибавляют начинающие, тяжело и немного - спортсмены высокого класса. Это понятно: у начинающих потенциал ещё большой, а у мастеров уже на пределе.
- А можно ли Вашу жимовую программу N1 и N2 совмещать с приседом? или уже лучше брать тогда программу на 16 недель? Хотел такзе спросить по подсобке к жимовой проге: что к ней вообще никакой подсобки не надо, даже разводок или тяг штанги к поясу?
- Жим №1 и №2 входит в ту же базовую программу. Там ведь указано. В этих жимовых программах я не рекомендую делать подсобку только на переднюю дельту и на трицепс. Всё остальное можете делать. Вы, наверно, понимаете, что тяга в наклоне (к поясу, как вы назвали) - это на широчайшие. А разводки бывают разные. Разводку гантелей лежа лучше не делать.
- Здесь очень много подходов на жим (до 18), и большинство с весами, близкими к максимальным. Вопрос такой — на какой уровень подготовки изначально была расчитана система? На кого? И какой акцент преследуется в этой системе(техника, чистая сила, или что-то еще)? Уровень восстановления должен быть идеальным при трехразовом недельном цикле? Сам справляюсь с тренировками пока, по трехразовой схеме уже три недели. Но сон ухудшился, беспокойный стал...
- Отвечу, наверно, не совсем научно, но лишь бы понятно было.
- Всегда утверждаю, что процентовые системы подходят для любого уровня подготовки. Всё зависит только от исполнителя. Не все могут выдерживать напряжённый режим нагрузок, не все имеют достаточную степень восстанавливаемости организма и прочее. Факторов много, но это уже другие вопросы и, кстати, регулируемые. Система - не догма, она позволяет что-то сократить или добавить (я не мог там обо всём написать), то есть подводить под свои возможности.
- Эта система была задумана для проработки всех основных участков амплитуды движения на каждой тренировке. Задача: интенсивное воздействие на организм (ЦНС, мышцы, связки) с целью преодоления препятствий для проявления силы.
- Степень восстановления через день не может быть идеальной. Поэтому, как и в других видах спорта, нагрузки как бы накладываются на предыдущие. Но это и создаёт более высокий уровень подготовленности организма. И в дальнейшем положительно сказывается на результате, если действия были расчётливы.
- Если у вас появилась такая повышенная возбудимость, то надо принимать определённые меры. Витамины, минералы и прочее... Но это советуйтесь со знающими людьми. Очень хорошо помогает мёд. А к тому же всё это может происходить и не из-за тренировок.
- Ж№2 намного меньше по объему работ, чем Ж№1, в связи с чем вопрос: По проведению Ж№2 после Ж№1. Это задумано для восстановления после суровых нагрузок? Разумно ли Ж№2 только делать, без Ж№1? Или весь смысл в комплексе, один за другим?
- Можно и одну систему повторять. Это не принципиально важно. Я раньше так занимался по Ж№2. Пока не чувствуешь насыщения физического и психологического. Тогда переходишь на другую систему, появляется снова интерес и желание.
- Вопрос:
- жим №2 - всего 6 тренировок - две недели, получается каждые 2 недели выход на маскимум?
- жим №2 - как предсоревновательная схема пойдёт?
- дожимы не нужны? (в общем то объёмная, но вроде система полегче чем №1)
- Ответ:
- Да. Это вас смущает? Я же говорю, что вы можете менять системы.
- Как предсоревновательная лучше Ж№1.
- В Ж№2 дожимы не нужно делать.
- Прошел вашу программу Ж№1. После какого перерыва можно повторить программу Ж№1? Или лучше делать Ж№2?
- Перерывы не нужны. Попробуйте сделать Ж№2, а потом снова Ж№1.
- Можно ли в системе жим №1 вместо дожимов делать полноценный жим узким хватом с большим весом (88-90%) на то же количество "подходов*повторений", что и дожимы?
- Можно.
- Вы писали, что первые подходы в тренировках с 1 по 10 одинаковые. Вопрос по 1-й тренировке: 6-й(84%) и 7-й(88%) подготовительные подходы делать, или сразу после 5-го подготов.(80%) делать 2х4 - 84% основ.?
- Первые семь подходов выделены отдельно. Они выполняются во всех тренировках с 1 по 10. А после них уже дальше по таблице. Так же и в первой тренировке.
- По сколько отдыхать между подходами?
- Время отдыха определяется готовностью к подходу. Примерно от 1 до 6-10 минут. Естесственно, что на первых подходах будет меньше, так как вес легче.
- У меня такой вопрос, а можно расписать по номерам тернировки, какие считаются легкими, средними и тяжелыми(самостоятельно не достает мозга видимо).
- Условно:
1 - легкая, 2 - тяжелая, 3 - средняя.
4 - тяжелая, 5 - легкая, 6 - средняя.
7 - тяжелая, 8 - легкая, 9 - средняя.
10 - тяжелая, 11 - очень легкая, для восстановления, 12 - проходка.
- Привязаны ли тренировки к дням недели в плане 1-я - Пн, 2-я - Ср, 3-я -Пт и т.д. (ну или Вт, Чт, Сб соответственно), или абсолютно неважно, и начинать можно первую тренировку как с понедельника, так и со среды, пятницы?
- Нет, конечно. При чём здесь дни недели? Важно выдерживать режим тренировок.
- В течении года прогонял систему пять раз.каждый раз была прибавка 5-7кг.тренировки были черeз день,но этого мне хватало для восстановления.но!с ростом весов чувствуется недовосстановленность. появляется желание отдохнуть денек или сделать легкую тренировку.что посоветуете?
- Никакие другие (лёгкие) тренировки в систему не вводить.
Есть варианты:- Перейти на тренировки с двумя днями отдыха.
- Проводить тренировки по чувству готовности. То есть они могут быть или через день, или через два. Но больше двух дней никогда не отдыхайте - плохо для поддержания тренированности и для связок. А связки надо и в дни отдыха разминать и растягивать.
- Если при прохождении проги Ж№1 чувствуеш что максимум от которого считал проценты увеличелся можно пересчитать проценты и продолжить тренеровки чтобы выйти на ещё больший результат.
- Неоднократно писали, что пересчитывать ничего не нужно! Заканчивайте систему со старым расчётным максимумом. А торопиться к травмам не нужно, они вас и так догонят. ;)
- Можно ли делать дожимы в майке?
- Можно.
- Придерживаюсь такой точки зрения что в майке нужно начинать тренироваться за месяц или чуть больше перед соревнованиями,так как было проверено что если жать всегда в майке начинают отставать те или иные группы мышц:)и про то что нужно жать постоянно в майке и типа если не жать то она давать не будет-я считаю не верным:)купил майку до этого жал раз 5 В майке одел и в первой же тренировке прибавка 30 килограмм:)что то я ушел-...и вот такой вопрос есть какая либо система тренировок на эти 1.5 месяца., или нужно продолжить ту систему пересчитав максимум от жима в майке?
- К майке подход индивидуальный. У тебя в ней сразу хорошо получилось. Значит тебе нет смысла в ней часто делать тренировки. За месяц-полтора до соревнований включать майку на тренировках с большими весами (в системе Ж№1 это 2,4,7,10-я). Некоторые очень хорошие жимовики одевают майку 2-3 раза и говорят, что для них этого достаточно. Главное-то умение чувствовать майку, силы от неё не прибавляется, а локти жалко.
Так что если идёшь по Ж№1, то продолжай, но не надо пересчитывать от жима в майке. Использовать её будешь на указанных выше тренировках так: сначала делаешь жим по системе до 92%, потом одеваешь майку. В майке сначала выполняешь неполные жимы (но всё ниже и ниже) по 2 повторения с весами (в процентах от максимума без майки): 100/2, 106/2, 112/2. Дальше стараешься сделать полный жим на 1 повторение с весами: 118-124/3х1. И можно ещё добавить дожимы в майке: 130-142/3х2 (амплитуда движения любая, даже самая небольшая, но держать вес и делать). Вот и всё.
Пойми правильно: расчёт прежний - от безмаечного максимума (92%). И дальше все проценты от этого максимума, но выполняются уже в майке ( 100%, 106% и т.д.).
- Здравствуйте!У меня завтра по плану проходка(примерно +7.5),а я заболел,что теперь делать?(( Я думаю сегодня загрузиться витаминами,пройтись,а дальше делать до выздоровления только первую тренировку.
- Куда пройтись? Только в аптеку. Лечиться надо. Забудь о проходке. Потом лучше снова всё повторить.
- Дожимы делаются с 2х литровой бутылкой и мостом?
- Вот насмешил. Без бутылки никуда. Дожим выполнять в таком же положении, как обычный жим, и без всяких подстав на грудь.
- Интересно Ваше мнение....почему без подставки...делаем дожимы?
- Я не против и того, и другого исполнения. Но в последнее время склоняюсь больше к дожимам без подставок на грудь.
Основаниями главным образом считаю:
- более аккуратное и точное исполнение движения (а значит и меньшая травмоопасность),
- присутствие "негатива" на этом участке амплитуды (это плюс),
- выработка умения контролировать движение с весами больше максимальных (ну, и привыкание к их удержанию),
- самоконтроль уровня опускания (самостраховка - опять же против травмоопасности).
Вероятно что-то ещё упустил.
- До какого уровня делать дожим?
- В дожимах опускание идёт до возможного уровня. Но не стоит опускать больше половины пути, лучше вес прибавить.
- Если на дожиме при прибавлении веса получается опустить только на треть? Не уменьшать обратно?
- Это вполне нормально. Ведь рекомендуется даже просто вес подержать.